Hjultid: Maximera din cykling

Styrketräning kompletterar din cykling och gör dig både starkare och mer uthållig – oavsett om du siktar på högre fart, längre distanser eller bara vill hålla dig skadefri.

Text: Niklas Mattsson & Josefin Westerlund

Genom att stärka ben, bål och säte förbättras din kraftöverföring i pedaltrampet, din hållning på cykeln och din uthållighet i backar och motvind. Dessutom förebygger du vanliga cykelskador som ryggbesvär, knäproblem och överbelastade höftböjare.

De här fem övningarna är utvalda för att träna hela kroppen på ett sätt som gynnar din cykling – funktionellt, effektivt och enkelt att komma igång med. Passar alla cyklister, oavsett nivå eller disciplin.

Styrkepass för cyklister

Tid: cirka 30–40 minuter

Utrustning: Kroppsvikt, eventuellt hantlar/kettlebells/skivstång

Upplägg:

  • Uppvärmning: 5–10 minuter (t.ex. rörlighetsövningar, dynamiska höftböjare, knäböj utan vikt)

  • Styrkedel: 3 set per övning, 8–12 repetitioner

  • Vila: 30–60 sekunder mellan set

1: Knäböj

Muskler: Framsida lår, säte, bål

  1. Stå höftbrett isär med fötterna lätt utåtvinklade.

  2. Spänn bålen och håll bröstet stolt.

  3. Skjut höfterna bakåt som om du ska sätta dig på en stol.

  4. Gå ner till minst 90° i knäleden – eller så djupt du klarar med god teknik.

  5. Pressa genom hälarna upp till stående igen.

2: Marklyft

Muskler: Baksida lår, säte, rygg, bål

  1. Stå med fötterna höftbrett isär och vikten nära kroppen.

  2. Håll rak rygg, spänn bålen och böj dig vid höfterna (inte ryggen).

  3. Böj lätt på knäna medan du sänker vikten ned mot golvet.

  4. När vikten passerat knäna, pressa höfterna fram för att resa dig.

  5. Undvik att rycka – jobba kontrollerat både upp och ner.

3: Utfallssteg

Muskler: Ben, säte samt balans

  1. Stå upprätt med händerna i midjan eller håll vikter.

  2. Ta ett långt steg framåt (eller bakåt) och sänk kroppen kontrollerat.

  3. Båda knän bör hamna i cirka 90° vinkel.

  4. Pressa genom främre foten tillbaka till start.

  5. Alternera ben varje repetition eller kör klart ett ben i taget.

4: Plankan

Muskler: Bål, rygg, skuldror

  1. Lägg dig på underarmar och tår med rak kropp.

  2. Spänn magen – tänk att du ska dra in naveln mot ryggraden.

  3. Undvik att svanka eller sticka upp rumpan.

  4. Håll blicken lätt framåt eller ner i golvet.

  5. Håll positionen i 30–60 sekunder, upprepa 3 gånger.

5: Höftlyft

Muskler: Sätesmuskler, baksida lår, bål

  1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.

  2. Spänn magen och pressa ner hälarna i golvet.

  3. Lyft höfterna uppåt tills kroppen bildar en rak linje från knän till axlar.

  4. Pausa kort i toppläget och knip i sätet.

  5. Sänk kontrollerat tillbaka utan att vila helt i botten.

Foto: Lars Thulin

Om Josefin Westerlund

Josefin Westerlund är Fjälljournal-redaktionens egen PT. Josefin har i över tio år arbetat med personlig träning och gruppträning för både nybörjare och erfarna. Josefin är utbildad vid Tränarprogrammet i Umeå inom ämnesområdena idrottsfysiologi, idrottsmedicin och idrottspsykologi. Hon är även diplomerad massör och certifierad instruktör inom CrossFit och styrketräning.

— Min filosofi är att träning ska vara rolig, utmanande och långsiktigt hållbar samtidigt som den ska bygga en stark och funktionell kropp. Förutom att träna andra älskar jag också att träna själv och är jag inte på gymmet hittar man mig oftast i fjällen där jag antingen åker skidor, går på topptur eller cyklar.